遵照《中国住户养分与慢性病情况通知（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为雄伟，2018～2019 年一项对 17 万人的流通病学探问显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　如许一来，良多挚友都要控糖，为了削减血糖摇动吃得幼心隆重。加倍是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就心焦得弗成。

　　原本，控糖不是这不行吃那不行吃，良多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）或许比联念中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水准，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　丈量技巧大但凡通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举办斗劲得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也即是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对分歧对象的血糖影响或许分歧，测出的 GI 值也或许分歧。

　　于是，控糖的公共第一次试验新主食，仍是要细心考核本身的血糖摇动，以及驾驭好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　极少挚友控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条酿成了喇嗓子的全麦面包，用饭从享福美食酿成了纯纯的性命体征维护餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比方乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 以至不超出 50。

　　尚有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说可能任意摊开了吃啊，而是念告诉公共：选对主食，纵然是精造的，适量吃也不必怕；通过晓畅“为什么低”来触类旁通杂粮，让本身吃得愿意且强健。

　　比方，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，此中的面筋卵白更容易组成稳固的框架机合，必然水准妨害淀粉与体内消化酶宽裕、神速地接触，使消化经过耽误，血糖响应也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，大凡会参加谷朊粉这种谷物卵白因素，通过扩大卵白质含量，也平抑了血糖过高过疾的响应弧线。

　　同理，同样是面条，和面时参加鸡蛋或运用高筋面粉，对血糖驾驭会更友谊一点杂粮。

　　固然主食中的碳水重要都是淀粉，但淀粉也能纯粹分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更疾，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友谊。

　　比方藕粉，险些不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但此中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调落后入人体 37℃ 内境况，低于糊化温度，直链淀粉渐渐片面老化回升，形成片面抗性淀粉，变得阻挠易消化汲取，从而使血糖蜕化更为安稳。

　　尚有一个模范的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。大凡北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　倘若无法割舍极少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　混淆伙食的 GI 值普及比纯粹的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能耽误胃排空时期；以及别致蔬果中富含伙食纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化汲取，这些机合穿插此中，使可消化淀粉和消化酶相会的难度扩大、时期耽误，血糖的天生速率也随之减慢，摇动幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理极少，GI 值也更低极少。

　　面食大省的挚友们，可能从狂炫一碗油泼面，酿成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　然而要细心，每私人对食品的血糖响应并纷歧律，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者仍是要做好监测，找到本身敏锐的食品类型。

　　控糖的挚友们每每迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很强健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水准越细密，淀粉颗粒机合与体内的消化酶越容易急迅而宽裕地接触，进而急迅正在幼肠结束淀粉消化的经过，神速酿成葡萄糖，直接汲取进入血液升高血糖水准。

　　哪怕是吃粗粮，也要细心避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越细密，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有极少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就须要公共正在购置时问知道是否有对应的血糖响应检测通知。切切别认为只消是“粗粮”就都血糖友谊。

　　结果，祝公共吃得释怀、愿意，不被控糖困住。这里也打算了极少控糖主食替代计划，下次就可能尝尝啦：这些“粗粮”一律升血糖很厉害想要低血糖倡导你如此吃杂粮→